বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের পুষ্টির চাহিদা ও খাবার হজম করার প্রক্রিয়ায় পরিবর্তন আসতে পারে। বিশেষ করে ৬০ বছর বয়সের পর সুস্থ থাকতে সুষম খাবার গ্রহণের পাশাপাশি দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসের প্রতিও বাড়তি গুরুত্ব দেওয়া প্রয়োজন। অতিরিক্ত লবণ, চিনি ও অস্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার নিয়মিত খাওয়ার অভ্যাস উচ্চ রক্তচাপ, হৃদ্রোগ, টাইপ-২ ডায়াবেটিস ও স্থূলতার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। তাই এ বয়সে কিছু খাবার সীমিত পরিমাণে খাওয়া এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্প বেছে নেওয়া জরুরি।
১. প্রক্রিয়াজাত মাংস
সসেজ, সালামি, বেকন ও অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত মাংসে সাধারণত লবণ ও বিভিন্ন সংরক্ষণকারী উপাদান ব্যবহার করা হয়। এসব খাবার নিয়মিত খেলে অতিরিক্ত সোডিয়াম গ্রহণের কারণে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়তে পারে। এ ছাড়া প্রক্রিয়াজাত মাংসের অতিরিক্ত ব্যবহার দীর্ঘমেয়াদে কোলোরেক্টাল ক্যানসারের ঝুঁকির সঙ্গেও সম্পর্কিত।
তাই ষাটের পর খাদ্যতালিকায় প্রক্রিয়াজাত মাংসের পরিবর্তে তাজা মাছ, চামড়া ছাড়া মুরগির মাংস, ডাল, ছোলা ও অন্যান্য প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখা ভালো। রান্নায় অতিরিক্ত লবণের পরিবর্তে আদা, রসুন, লেবু ও বিভিন্ন মসলা ব্যবহার করা যেতে পারে।
২. অতিরিক্ত চিনিযুক্ত পানীয়
কোমল পানীয়, অতিরিক্ত চিনি দেওয়া চা-কফি, মিষ্টি জুস ও অন্যান্য চিনিযুক্ত পানীয়তে প্রচুর পরিমাণে চিনি ও ক্যালরি থাকতে পারে। নিয়মিত এসব পানীয় পান করলে ওজন বৃদ্ধি, রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যাওয়া এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়তে পারে।
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের ওজন ও রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। এ ক্ষেত্রে পানিকে সবচেয়ে ভালো পানীয় হিসেবে বেছে নেওয়া যায়। চাইলে পানিতে লেবুর টুকরা বা পুদিনাপাতা যোগ করা যেতে পারে। চিনি ছাড়া চা পান করাও ভালো বিকল্প। প্যাকেটজাত ফলের জুসের পরিবর্তে পরিমিত পরিমাণে আস্ত ফল খাওয়া বেশি উপকারী, কারণ আস্ত ফলে আঁশ থাকে।
৩. সাদা পাউরুটি ও পরিশোধিত শস্য
পরিশোধিত ময়দা দিয়ে তৈরি সাদা পাউরুটি ও অন্যান্য খাবারে পূর্ণ শস্যের তুলনায় খাদ্যআঁশ কম থাকে। ফলে এসব খাবার খাওয়ার পর তুলনামূলক দ্রুত ক্ষুধা লাগতে পারে। বিশেষ করে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের পরিশোধিত শর্করাজাতীয় খাবার খাওয়ার পরিমাণ ও রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়ার দিকে নজর রাখা প্রয়োজন।
সাদা পাউরুটির পরিবর্তে আটার রুটি, পূর্ণ শস্যের পাউরুটি, ওটস, লাল চাল ও অন্যান্য আঁশসমৃদ্ধ খাবার বেছে নেওয়া যেতে পারে। এসব খাবার হজমে সহায়তা করে, পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসকে আরও স্বাস্থ্যকর করে তোলে।
৪. অতিরিক্ত তেলে ভাজা খাবার
পুরি, সিঙাড়া, সমুচা, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই ও অন্যান্য ভাজাপোড়া খাবারে ক্যালরি ও চর্বির পরিমাণ বেশি হতে পারে। নিয়মিত অতিরিক্ত ভাজাপোড়া খেলে শরীরে বাড়তি ক্যালরি জমে ওজন বৃদ্ধি পেতে পারে। পাশাপাশি এসব খাবারে অস্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি থাকলে তা হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্যও ক্ষতিকর হতে পারে।
তাই ষাটের পর ভাজাপোড়া খাবার খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে সেদ্ধ, ভাপে রান্না, বেক বা গ্রিল করা খাবার বেছে নেওয়া ভালো। রান্নায় পরিমিত তেল ব্যবহার এবং মাছ, সবজি ও ডালকে খাদ্যতালিকায় গুরুত্ব দেওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলা প্রয়োজন।
৫. অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার
মাখন, ক্রিম, ফুল-ফ্যাট দুধ ও কিছু উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ বেশি থাকে। অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ করলে রক্তে ক্ষতিকর এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যেতে পারে, যা হৃদ্রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
তবে বয়স বাড়লেই সব দুগ্ধজাত খাবার বাদ দিতে হবে, এমন নয়। দুধ ও দই ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিনের গুরুত্বপূর্ণ উৎস। প্রয়োজন অনুযায়ী কম চর্বিযুক্ত দুধ ও চিনি ছাড়া দই বেছে নেওয়া যেতে পারে। উদ্ভিজ্জ দুধ পান করতে চাইলে ক্যালসিয়াম ও ভিটামিনসমৃদ্ধ এবং অতিরিক্ত চিনিমুক্ত পণ্য বেছে নেওয়া ভালো।
৬. অতিরিক্ত লবণযুক্ত খাবার
আচার, চিপস, ইনস্ট্যান্ট নুডলস, প্যাকেটজাত স্ন্যাকস এবং কিছু টিনজাত খাবারে প্রচুর সোডিয়াম থাকতে পারে। নিয়মিত অতিরিক্ত সোডিয়াম গ্রহণ উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ায়। দীর্ঘদিন উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে না থাকলে হৃদ্রোগ, স্ট্রোক ও কিডনির সমস্যার ঝুঁকিও বেড়ে যেতে পারে।
বিশেষ করে ষাটের বেশি বয়সী যাঁদের উচ্চ রক্তচাপ বা হৃদ্রোগ রয়েছে, তাঁদের খাবারে লবণের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা জরুরি। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার পরামর্শ অনুযায়ী, প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক মোট লবণ গ্রহণ ৫ গ্রামের কম রাখা উচিত। রান্নায় কম লবণ ব্যবহার, খাবারের সঙ্গে বাড়তি লবণ না খাওয়া এবং প্যাকেটজাত খাবারের পুষ্টিতথ্য দেখে কেনার অভ্যাস এ ক্ষেত্রে সহায়ক হতে পারে।
৭. কেক, পেস্ট্রি ও মিষ্টিজাত বেকারি খাবার
কেক, পেস্ট্রি, ডোনাট, বিস্কুট ও অন্যান্য মিষ্টিজাত বেকারি খাবারে চিনি, মাখন ও অন্যান্য চর্বি বেশি থাকতে পারে। এসব খাবার নিয়মিত বেশি পরিমাণে খেলে শরীরে অতিরিক্ত ক্যালরি জমে ওজন বৃদ্ধি এবং রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের সমস্যা দেখা দিতে পারে।
তাই এ ধরনের খাবার প্রতিদিন খাওয়ার পরিবর্তে মাঝে মাঝে অল্প পরিমাণে খাওয়াই ভালো। মিষ্টি খাওয়ার ইচ্ছা হলে তাজা ফল বা চিনি ছাড়া দই বেছে নেওয়া যেতে পারে। বাড়িতে কেক বা অন্যান্য খাবার তৈরি করলে চিনির পরিমাণ কমিয়ে আনা এবং স্বাস্থ্যকর উপকরণ ব্যবহার করাও উপকারী।
ষাটের পর সুস্থ থাকতে খাদ্যাভ্যাসে যা জরুরি
৬০ বছর বয়সের পর সুস্থ থাকতে শুধু কিছু খাবার বাদ দিলেই হবে না; বরং প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পুষ্টির ভারসাম্য নিশ্চিত করতে হবে। নিয়মিত শাকসবজি, ফল, পূর্ণ শস্য, মাছ, ডিম, ডাল ও প্রয়োজনীয় প্রোটিন গ্রহণ শরীর সুস্থ রাখতে সহায়তা করে। পাশাপাশি পর্যাপ্ত পানি পান, নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম এবং পর্যাপ্ত ঘুমের দিকেও নজর দেওয়া জরুরি।
এ বয়সে অনেকের হাড়ের ক্ষয়, পেশির দুর্বলতা, হজমের সমস্যা কিংবা দীর্ঘমেয়াদি রোগ দেখা দিতে পারে। তাই ব্যক্তির শারীরিক অবস্থা ও পুষ্টির চাহিদা অনুযায়ী খাবার নির্বাচন করা প্রয়োজন। বিশেষ করে ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, কিডনি বা হৃদ্রোগ থাকলে চিকিৎসক বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে খাদ্যতালিকা তৈরি করা ভালো।
মনে রাখবেন, ষাটের পর সুস্থ থাকার মূলমন্ত্র হলো-পরিমিত খাবার, সুষম পুষ্টি এবং নিয়মিত স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন। কোনো খাবার সবার জন্য সম্পূর্ণ নিষিদ্ধ নয়; তবে যেসব খাবার অতিরিক্ত লবণ, চিনি ও অস্বাস্থ্যকর চর্বির উৎস, সেগুলোর পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করাই দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ থাকার অন্যতম উপায়।
মন্তব্য
এখনো কেউ মন্তব্য করেননি। প্রথম মন্তব্যটি আপনিই করুন।